Wat kun je doen als je zelfvertrouwen een instant boost nodig heeft? Bijvoorbeeld als je gaat solliciteren. Of als je als jonge ondernemer gaat pitchen. Of als je iemand wil uitnodigen voor een date.
Als je op zo’n moment wat meer zelfvertrouwen kunt gebruiken, heb ik drie tips voor je. En die gaan niet over je outfit, je voorbereiding, of op tijd komen. Deze drie tips gaan over jou.
Move!
Als eerste: zorg voor een goed gevoel in je lichaam. Als je sport of zelfs gewoon wandelt, verandert je hormoonhuishouding al na twintig minuten. Testosteron neemt toe en zorgt ervoor dat je je sterker voelt; je zelfvertrouwen neemt toe. Dus als je ’s middags gaat solliciteren, ga dan ’s ochtends naar de sportschool voor een workout. Of stap twee of drie haltes eerder uit de tram en loop de laatste twintig minuten naar je afspraak. Hou een lekker tempo aan en luister ondertussen naar je favoriete muziek want dat helpt bij de aanmaak van dopamine.
Bij het stoplicht heb je meteen de kans om een ‘power pose’ te doen. Handen in de zij, schouders recht. Die houding inderdaad die je moeder vroeger aannam als je te laat thuiskwam of je als je kamer een zwijnenstal was. Ken je de power pose nog niet? Kijk dan deze TED Talk van Amy Cuddy.
Relativeer: wat vind ik echt belangrijk?
Twee: een lesje zelfkennis. Want meer zelfkennis geeft kracht. Maak een kwartiertje tijd vrij om na te denken over welke waarden jij het belangrijkst vindt en schrijf ze op. Bijvoorbeeld rechtvaardigheid, vrijheid en creativiteit. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dit: mensen die uitgebreid stil staan bij hun belangrijkste waarden en kunnen benoemen waarom ze die waarden zo belangrijk vinden, zijn zekerder en minder gespannen zijn dan de controlegroep. Dat werkt nog wekenlang door. De moeite waard dus om er even voor te gaan zitten. Gebruik deze Waardenlijst ter inspiratie.
Vaak schrijven mensen over hun relaties met vrienden of familie, maar ook over het belang van humor en vriendelijkheid. Deze oefening helpt om helder te krijgen wat echt belangrijk voor je is. Het relativeert. Dus als je zit te wachten voordat het sollicitatiegesprek begint, denk even terug aan wat voor jou het belangrijkste is. Dit helpt je te ontspannen.
Ik ben aardig
En drie: een zorgvuldig gekozen affirmatie kan je ook helpen. Een affirmatie is een kort, positief zinnetje dat je vaak voor jezelf herhaalt. Het zorgt ervoor dat je jezelf sterker maakt en het helpt je te ontspannen. Ook dit is wetenschappelijk aangetoond. Als je een affirmatie gaat gebruiken, kies dan woorden waar je blij van wordt. Het werkt het beste als je het hardop zegt en met overtuiging. Bijvoorbeeld tijdens het douchen of in de auto naar je werk.
Een goede affirmatie zorgt ervoor dat je makkelijker vasthoudt aan je principes. Je staat steviger in je schoenen, je wordt stressbestendiger en je kunt beter omgaan met tegenslag.
Minder stress
In een van de onderzoeken moesten studenten de afstand schatten tussen hunzelf en een vogelspin in een doorzichtige maar goed afgesloten doos. De groep studenten die geen affirmaties gebruikten, schatten de afstand verkeerd: veel te dichtbij. Dat zorgde voor meer stress. De andere groep studenten (die wel affirmaties gebruikten) hadden een veel realistischere kijk op de afstand en minder stress bij de aanblik van de tarantula.
Veel stress heeft een negatief effect op je zelfvertrouwen. Goed omgaan met stress helpt in elke situatie.
Doe als Dwight
Deze tips zijn bruikbaar voor alle momenten in het leven waar je zelfvertrouwen even een boost nodig heeft. Bijvoorbeeld als je binnenkort gaat solliciteren of om loonsverhoging gaat vragen. Succes ermee.
Kijk hier hoe Dwight van de serie The Office zich klaarmaakt om salarisverhoging te vragen. Yes, yes, yes!
Vorige week op De Dag van het Zelfvertrouwen (ja, die bestaat echt!) zag ik op LinkedIn een post van Omdenken met de tekst:
Om te kunnen zeggen dat je af en toe onzeker bent, heb je zelfvertrouwen nodig.
Omdenken is een manier van denken en doen volgens grondlegger Berthold Gunster. Je denkt het probleem om, en onderzoekt wat je ermee zou kunnen zodat er nieuwe mogelijkheden ontstaan.
Beter worden
Na het zien van deze ‘omdenker’ vroeg ik me af hoe ongemakkelijk het onderwerp zelfvertrouwen is. Thuis hebben wij het regelmatig over zelfvertrouwen. Maar toen ik jaren geleden besloot om er een boek over te schrijven, schaamde ik me om daarover te vertellen. En nog veel langer geleden schaamde ik me toen ik voor het eerst een zelfhulpboek las. Totdat iemand tegen me zei: “Je hoeft niet ziek te zijn, om beter te worden”. Dat was een mooie omdenker en dat zinnetje zorgde ervoor dat ik daarna nog stapels andere zelfhulpboeken las.
Angst voor afwijzing
Schaamte heeft te maken met angst voor afwijzing. Op zich is schaamte een logische emotie: het zorgt ervoor dat je je op een bepaalde manier gedraagt zodat je niet buiten de groep valt. Want ‘we are wired for connection’ zoals schaamteonderzoeker Brené Brown zegt. Verbinding zorgt voor veiligheid en we worden er gelukkig van.
Zo gek was ik niet
Mijn schaamte over het schrijven van een boek over zelfvertrouwen verdween geleidelijk toen ik de research deed. Er bleek namelijk veel wetenschappelijk onderzoek te zijn gedaan naar zelfvertrouwen. Dat deed me beseffen dat er nog veel meer mensen nieuwsgierig waren naar dit onderwerp. Zo gek was ik dus niet.
Drie voordelen van zelfvertrouwen
Ik leerde dat zelfvertrouwen een belangrijke basis is van een gelukkig leven. Het is eigenlijk gek dat we ons schamen als we daar meer over willen weten. Een van de onderzoeken die ik tegenkwam liet dit zien:
Mensen die zichzelf positiever beoordelen (o.a. hoger scoren op zelfvertrouwen en zelf-effectiviteit) verdienen 25 jaar later meer geld, hebben een betere gezondheid en zijn gelukkiger dan mensen die zichzelf minder positief beoordelen. Dat is nogal wat. Je zou bijna wensen dat alle kinderen op de middelbare school een cursus zelfvertrouwen krijgen aangeboden.
Toen ik eenmaal de schaamte voorbij was en zonder blikken of blozen kon vertellen dat ik een boek schreef over zelfvertrouwen, ontstonden er daarna altijd mooie gesprekken.
Hoe is dat voor jou?
Ik ben nieuwsgierig naar jouw ervaring met zelfvertrouwen. Lees je weleens een zelfhulpboek? Praat je makkelijk over zelfvertrouwen of is het een ongemakkelijk onderwerp? Als je liever een anonieme reactie wilt achterlaten in de comments, be my quest. Het mailadres wordt niet getoond, dus als je een andere naam opgeeft ben je helemaal anoniem. Dankjewel!
Bron:
How the rich (and happy) get richer (and happier): relationship of core self-evaluations to trajectories in attaining work success. Gepubliceerd in Journal of Applied Psychology, Jul;93(4):849-63, 2008 door Timothy Judge en Charlice Hurst
Het onderwerp is regelmatig in het nieuws: vrouwen en het glazen plafond. Onlangs nog toen het over het vrouwenquotum voor de top van het bedrijfsleven ging. Hoewel de loonkloof tussen mannen en vrouwen wel afneemt, verdienen vrouwen nog steeds minder salaris in dezelfde functie. Vrouwen hebben in de afgelopen dertig jaar, wereldwijd, meer diploma’s behaald dan mannen, maar vinden ondanks dat minder snel een baan.
Er worden diverse redenen genoemd. Er wordt gezegd dat vrouwen:
Slecht voor zichzelf onderhandelen
Hun talenten onderschatten
Conflicten en risico’s uit de weg gaan
Te weinig presentaties doen en zich zo minder laten zien en horen
Last hebben van de ‘need-to-please’ disease
Flexibeler werk nodig hebben om werk en het moederschap te kunnen combineren
Plafond bestaat nog steeds
Volgens sommige wetenschappers bestaat het glazen plafond nog steeds en ‘moeten vrouwen bewijzen dat ze net zoveel kunnen als mannen’. Slechts af en toe lees je dat vrouwen minder zelfvertrouwen hebben. Ik denk zelf dat dit de belangrijkste reden is voor het feit dat relatief weinig vrouwen de top bereiken. Daarbij baseer ik me op een onderzoek uit 2002.
Mannen meer zelfvertrouwen dan vrouwen
Dit onderzoek laat namelijk duidelijk zien dat er een groot verschil is tussen het zelfvertrouwen van mannen en vrouwen. Het is een weergave van 326.641 mensen in de leeftijd van 9 tot 90 jaar. Het niveau van zelfvertrouwen van mannen is de bovenste rode lijn met driehoekjes. Het niveau van vrouwen is de onderste, blauwe lijn. De linker as geeft het niveau van zelfvertrouwen aan. De onderste as laat verschillende leeftijd clusters zien.
Oplossing
We kunnen de kloof dichten als het zelfvertrouwen van vrouwen toeneemt. Anekdotisch bewijs ontving ik laatst van een lezer van mijn blog. Ze schreef: ‘Het lezen van je blogs helpt mij echt. Ik ben vorige week een gesprek aangegaan met de directeur en heb aangegeven wat me dwars zat en ook dat ik het waard ben om een flinke salarisverhoging te krijgen. Om een lang verhaal kort te maken: vandaag te horen gekregen dat de salarisverhoging doorgaat en dat mijn functie anders gaat worden, leuker.’
Tips om zelf aan de slag te gaan
Geweldig nieuws natuurlijk. Het is belangrijk dat we ons meer bewust zijn van het verschil in zelfvertrouwen tussen mannen en vrouwen. Als dat gemeengoed is, komt er vast meer aandacht voor programma’s die jonge vrouwen helpen meer zelfvertrouwen te ontwikkelen. Dat is mooi, maar daar hoeven we natuurlijk niet op te wachten. Daarom tot slot een paar tips waar je zelf mee aan de slag kan om je zelfvertrouwen te vergroten:
Ontwikkel je talenten en doe tests om ze te achterhalen
Weet hoe je makkelijk ontspant en doe dat met veel regelmaat
Maak een plan om je carrièrewensen helder te krijgen (begin with the end in mind)
Vraag aan goede vrienden of fijne collega’s wat zij jouw belangrijkste skills vinden
Ga naar Toastmasters als je met meer zelfvertrouwen wil leren presenteren
Bedenk een mooie affirmatie of zoek er een op zoals screw it, let’s do it!
Aan de slag ermee en vaarwel glazen plafond!
P.S. Mannen hebben er ook baat bij als vrouwen meer zelfvertrouwen ontwikkelen. Het maakt relaties gelijkwaardiger en eerlijker. Bovenstaande tips zijn trouwens genderneutraal.
In het eerste boek dat ik las over zelfvertrouwen stond een afbeelding van het Chinese en Japanse teken voor moeten. Het is een hart met een streep er dwars doorheen. Want, is de gedachte, als je iets moet, zet je een streep door je hart. Dit blog gaat daarom over nee zeggen zonder schuldgevoel zodat er meer tijd is voor dingen waar je gelukkig van wordt.
Gewoon nee zeggen kan lastig zijn. We willen de ander niet teleurstellen of kwetsen. En vaak willen we dat de ander ons wel aardig blijft vinden. Hoe zeg je dan op een resolute maar aardige manier nee? Ik heb wat tactiekjes en voorbeeldzinnen verzameld. Volgens mij zijn er drie soorten situaties:
Je wordt voor een (vervolg)date gevraagd en je hebt geen interesse
Een vriendin nodigt je uit voor een feest waar je geen zin in hebt
Een collega of leidinggevende wil extra werk aan jou delegeren maar je hebt geen tijd
Tip 1 – Hou het kort
In alle situaties geldt: hou het antwoord kort en bondig. Je hoeft bijvoorbeeld geen sorry te zeggen. Je zegt ook niet: sorry, ik wil je graag uitnodigen voor een lunch. Hou het gelijkwaardig. Maar om het ook voor de ander wat makkelijker te maken zeg je bijvoorbeeld in situatie 1:
‘Dank je, dat is aardig maar ik heb geen interesse.’
Alle verdere toevoegingen maken het alleen maar ongemakkelijker omdat de ander dan kan inhaken: ‘Kun je zaterdag niet? Dan gaan we zondag uit eten!’ of ‘Je vindt ons niet bij elkaar passen? Hoe kun je dat nu al zeggen?’. Leer van politici en pas de techniek van de kapotte grammofoonplaat toe: dezelfde zin gewoon herhalen: ‘Dank je, dat is aardig maar ik heb geen interesse.’ Een beetje bot is het wel, maar als de ander blijft aandringen en geen nee accepteert, is dat precies wat nodig is.
Tip 2 – Kom met een tegenvoorstel of -vraag
Als de relatie belangrijk voor je is, kom dan na je nee met een ander voorstel. Bijvoorbeeld bij situatie 2.
‘Bedankt voor de uitnodiging, maar meegaan naar het feest zaterdag gaat me niet lukken. Zullen we anders volgende week afspreken en gaan lunchen?’
Als het om een collega gaat die bijvoorbeeld vraagt of je in het weekend een shift wilt overnemen, zeg je: ‘Dit weekend werken lukt niet maar als het helpt kan ik eventueel wel op maandag werken.’
Als je leidinggevende een nieuwe klus heeft en je hebt het al megadruk, vraag dan welke taak het eerste af moet. De nieuwsbrief, de offerte of deze nieuwe taak?
Tip 3 – Neem de tijd als je het niet direct weet
Als je niet direct een goed antwoord weet, zeg dan eerlijk dat je even na wilt denken en dat je erop terugkomt. Je kunt ook vragen om het voorstel met datum even op de mail of app te zetten zodat je daarna schriftelijk kunt reageren. Dat geeft tijd om je af te vragen of je ja of nee gaat zeggen. Deze drie vragen helpen om te ontdekken of het past:
Is het leuk?
Zijn er (interessante) mensen bij betrokken die je beter wilt leren kennen?
Geeft het de kans om bepaalde ‘skills’ te ontwikkelen als je ja zegt?
Tip 4 – Weet wat je wil
Tot slot: zelfkennis is de belangrijkste pijler van zelfvertrouwen. Meer zelfkennis helpt je ook bij ja of nee zeggen. Als je goed weet wat je wil, wordt het veel makkelijker om volmondig ja of nee te zeggen. Je voelt je niet meer schuldig als je nee zegt. En in plaats van moeten, blijf je trouw aan jezelf en zet je geen streep door je hart.
