door Belinda Noorland | 29, jan, 2020 | Blog
De kortste definitie van zelfvertrouwen die ik ken is deze van Jack Canfield:
Feeling lovable and capable
Het gevoel dat je geliefd en capabel bent. In Nederland zijn we vrij nuchter dus het gevoel ‘geliefd’ te zijn lijkt misschien wat overdreven. In dit blog wil ik het hebben over de tweede: je capabel of competent voelen.
Onzekerheid als je iets nieuws leert
Als je iets nieuws aan het leren bent, een taal bijvoorbeeld, dan kun je je incompetent voelen als je, zoekend naar woorden, veel moeite moet doen om jezelf uit te drukken. Als het om een vaardigheid gaat die belangrijk voor je is, en je bent nog volop aan het leren en oefenen, dan kan dat je onzekerheid vergroten.
Het werk van de Amerikaanse psychologie professor Carol Dweck kan hier goed bij helpen.
Leuk, een uitdaging!
Als jong onderzoeker was Dweck gefascineerd door de vraag hoe mensen omgaan met mislukkingen. Ze besloot kinderen te observeren die een steeds moeilijker taakje kregen. Ze verwachtte dat er veel verschillen zouden zijn in de reacties van de kinderen. Dat viel tegen. De meeste kinderen reageerden namelijk hetzelfde. Hun motivatie om door te gaan nam af. Twee jongens in de onderzoeksgroep reageerden anders op de steeds moeilijker wordende taakjes. Ze werden juist enthousiaster.
In plaats van te denken ‘ik kan dit niet’, gingen de twee jongens gemotiveerd door en probeerden het gewoon op een andere manier.
Mindset
Carol Dweck ging er vanuit dat je iets kunt of niet. Dus je bent slim of je bent het niet. Als je faalt is dat een teken dat je niet slim bent. Haar persoonlijke aanpak als jonge onderzoeker was gericht op succes en het vermijden van fouten. Ze was daarom positief verrast over de reactie van de twee jongens. De enthousiaste houding noemde ze ‘groeimindset’. De behoudende, risicomijdende reactie noemde ze de ‘statische mindset’.
Uitdagingen uit de weg gaan
De statische mindset gaat er vanuit dat intelligentie, persoonlijkheid en karakter vaststaande gegevens zijn. Niet te ontwikkelen dus. Als iets veel moeite kost, is de redenatie: dit kan ik niet. Om niet dom over te komen, gaat iemand met een statische mindset uitdagingen vooral uit de weg.
Oefenen, oefenen, oefenen
Mensen met een groeimindset gaan ervan uit dat je je kwaliteiten kunt ontwikkelen door er moeite voor te doen, te oefenen, uit te proberen, en door te gaan met oefenen als het niet meteen lukt.
Dankzij het werk van Dweck zijn er scholen in Amerika (en gelukkig ook in Nederland) die hun leerlingen nu vertellen dat oefenen en moeite doen om te leren is goed. Dat is het moment dat de neuronen in de hersenen nieuwe, sterkere verbindingen leggen. Je wordt er slimmer van.
Een beter compliment
Om te voorkomen dat kinderen opgroeien met een statische mindset adviseert Dweck om geen complimenten te geven over eigenschappen. Dus niet: ‘wat ben je toch slim’ of ‘je hebt talent’. Maar wel over inzet en volharding. Bijvoorbeeld: ‘wat heb je goed je best gedaan’ of ‘wat goed dat je hebt doorgezet’.
Ik sluit af met de woorden van mijn kleine heldin Pippi Langkous: ‘ik heb het nog nooit gedaan, dus ik denk dat ik het wel kan!’ Over ‘feeling capable’ gesproken…
Klik hier voor een animatie op YouTube over de mindset
door Belinda Noorland | 22, jan, 2020 | Blog
Een onmogelijke vraag
In het waargebeurde boek De Keuze, Leven in vrijheid van Edith Eva Eger las ik vorige week een prachtige passage. Edith Eger en haar zus Magda zijn net aangekomen in Auschwitz. Nadat ze zijn gedoucht en hun haren slordig zijn afgeschoren, staan ze buiten naakt te wachten op de gestreepte uniformen. Haar zus houdt een pluk van haar afgeknipte lokken stevig vast. Ze vraagt aan Edith: ‘Hoe zie ik eruit? Vertel me de waarheid.’
Mijn adem stokt even bij het lezen van deze onmogelijke vraag. Want wat ga je daar in vredesnaam op antwoorden? Magda was altijd met haar uiterlijk bezig. Ze vond het belangrijk om er mooi en sexy uit te zien. En dan beschrijft Edith deze scene:
De impact van een compliment
‘De waarheid? Ze ziet eruit als een schurftige hond. Een naakte vreemde. Ik kan dit natuurlijk niet tegen haar zeggen, elke leugen doet te veel pijn. Ik moet dus een onmogelijk antwoord vinden, een waarheid die geen pijn doet. Ik staar in haar trotse blauwe ogen en vertel haar de enige waarheid die ik kan zeggen. “Je ogen,” zeg ik tegen mijn zus, “ze zijn zo mooi. Ze zijn me nooit opgevallen toen ze bedekt werden door al dat haar.”’
Ik vind het antwoord van Edith razendknap. Ondanks alle ellende toch een mooi, oprecht compliment kunnen maken.
Nog een compliment met impact
Als ik terugdenk aan een compliment dat voor mijn zelfbeeld en zelfvertrouwen belangrijk was, dan is het deze:
Ik was nog maar net au-pair in Londen en die middag in de stad geweest. Omdat ik ’s avonds zou oppassen, ging ik bijtijds terug. Maar ik maakte een beginnersfout en stapte in de verkeerde metro: richting het zuiden in plaats van het noorden. Veel te laat kwam ik thuis en de moeder van het gastgezin stond me met een boos gezicht al op te wachten. Ik kreeg een flinke uitbrander en hoorde het gelaten en met schuldgevoel aan. En toen maakte mijn hart een sprongetje. Ze zei: “I didn’t expect this from you Belinda, ‘cause you are a very intelligent girl.” Dat had ik niet eerder gehoord. Na een mislukte schoolcarrière en een eerste baantje dat helemaal niet bij me paste, was ik ervan overtuigd geraakt dat ik verre van intelligent was. Deze uitbrander was leuk! Het was een opluchting om te horen dat ik in ieder geval een intelligente indruk kon maken. Ik was natuurlijk niet meteen om, het duurde nog jaren om dat beeld bij te stellen.
Tips voor een betere kijk op jezelf
Deze zelfcompassie-tips om je zelfbeeld bij te stellen, hadden mij destijds vast geholpen.
1) Empathie in plaats van schaamte
Maak jezelf geen verwijten als het fout gaat. Fouten maken en mislukkingen horen bij het leven en perfectie bestaat niet. Wees gewoon een goede vriend voor jezelf. Praat op een aardige en respectvolle manier tegen jezelf. Bedank jezelf voor je inzet en moeite.
2) Rust in plaats van stress
Ga niet nog harder werken en nog meer je best doen. Neem je tijd om uit te rusten als je veel stress hebt gehad, bijvoorbeeld na een conflict of na een presentatie die niet lekker liep. Neem een verkwikkende douche of ga in bad, maak een avondwandeling of mediteer.
3) Openheid en nieuwsgierigheid in plaats van ontkenning
In plaats van je emoties te ontkennen: Sta juist stil bij je emoties door open vragen aan jezelf te stellen: Wat triggerde me precies? Wat kan ik een volgende keer anders doen? Wat leer ik hiervan?
4) Meer zelfkennis in plaats van je afsluiten
In plaats van je afsluiten voor jezelf: wat vind ik ook alweer het belangrijkste in het leven? Verbinding misschien? Liefde? Vrijheid? Gelijkwaardigheid? Zorg dat je jezelf beter kent. Doe online wat tests en focus op je sterke kanten. Bijvoorbeeld deze van het Via Institute on Character en/of de Persoonlijke Waarden Test van het Barrett Values Centre. Beide zijn te maken in het Nederlands.
De belangrijkste relatie in het leven is de relatie met jezelf. Daarom tot slot tip 5: geef jezelf regelmatig een mooi en oprecht compliment!
Foto: Drew Taylor
Andere bronnen voor dit blog:
https://zelfcompassie.nl/
Making Marriage Work | Dr. John Gottman | The Gottman Institute via YouTube
Compassion Focused Therapy with Dr Paul Gilbert
door Belinda Noorland | 15, jan, 2020 | Blog
Heb jij in december een lijstje gemaakt met goede voornemens? En een goede start gemaakt in het nieuwe jaar? Een van mijn goede voornemens in 2019 was vijf kilo afvallen. Ik kon me er alleen niet toe zetten. Totdat ik eind oktober op de weegschaal stond en zag dat ik een, eh… nieuw persoonlijk record had. De laatste twee maanden van het jaar at ik daarom rijstwafels in plaats van brood. En daarnaast veel groenten en geen tussendoortjes. Met als resultaat vijf kilo lichter op 31 december. Ik was superblij!
Zelfsturing is goed voor je zelfvertrouwen
Zo kwam het toch nog goed met mijn voornemen. Naast het afvallen, had het nog een ander effect: ik zat lekker in mijn vel. Ik wist dat dat ging gebeuren. Ik had er namelijk over gelezen in het boek Self-esteem Research, Theory and Practice van de Amerikaanse psychologieprofessor Christopher Mruk. Hij schrijft over vier bronnen van zelfvertrouwen. En een ervan is: doelen realiseren. Dus als je jezelf iets voorneemt, en je gaat het daadwerkelijk uitvoeren, dan voedt dat op een heel natuurlijke manier je zelfvertrouwen.
Het geeft een prettig gevoel van controle. Dat is precies wat er gebeurde toen ik me aan het dieet hield. Je kunt het ook zelfsturing noemen of persoonlijk leiderschap.
Zelfvertrouwen: oefening
Er is een zelfvertrouwen-oefening die hiermee te maken heeft. En die prima past bij januari en goede voornemens. De oefening gaat als volgt:
Maak een lijst van dingen die je al een tijdje uitstelt of rommelig zijn. Bepaal wanneer je eraan begint. Noteer ook wanneer het af moet zijn. Ik heb ter inspiratie een lijst gemaakt (met dank aan een artikel in de Volkskrant over de Oktober Opruim Challenge in 2018):
- Kledingkast opruimen en wat je niet meer draagt naar kringloopwinkel en kledingcontainer en rest aanbieden op Marktplaats, United Wardrobe of The Next Closet.
- Keukenkastjes opruimen en voorraad checken op houdbaarheidsdatum
- Nietszeggende of slechte foto’s verwijderen van je smartphone
- Op zolder, in de schuur of kelder de ongebruikte spullen uitzoeken en naar kringloopwinkel brengen of aanbieden op Marktplaats
- Administratie ordenen en bankafschriften opbergen (of gewoon opzeggen)
- Eindelijk die knoop aannaaien aan je jas of overhemd
- Afspraken maken met mensen die je al een tijd niet hebt gezien
- Vergeten abonnementen opzeggen
- Uitgaven in kaart brengen, bijvoorbeeld met een app, kijk hier voor de mogelijkheden
- Beloften die je hebt gedaan alsnog nakomen
Nieuwe voornemens
Het effect van de oefening is dus niet alleen meer overzicht en minder rommel maar ook meer zelfvertrouwen. Ik heb me voorgenomen om deze maand mislukte en zinloze foto’s van mijn smartphone te halen. En eindelijk te beginnen met het maken van een onlinetraining. Deadline 1 maart! Wat ga jij doen? Ik hoor het graag in de comments hieronder. Succes!
Foto: Estée Janssens via Unsplash.com
door Belinda Noorland | 08, jan, 2020 | Blog
Soms worden we enorm verrast door mensen die zeer getalenteerd zijn en daar aarzelend of niet vooruit durven komen. Of heel lang wachten met hun debuut. Een sprekend voorbeeld is Susan Boyle die in 2009 meedeed aan Britain’s Got Talent. Ze was toen 47 jaar maar zag er veel ouder uit door haar ouderwetse kapsel, borstelige wenkbrauwen en fletse jurk.
Een droom die uitkomt
Susan vertelde eerlijk aan de juryleden dat het haar droom was om een professionele zangcarrière na te streven. Na dit antwoord ging gejoel op vanuit het publiek en hoongelach. Ook de jury moest moeite doen om niet in lachen uit te barsten. Maar op het moment dat de muziek startte en Susan de eerste woorden zong van het nummer I dreamed a dream, sloeg de stemming om. Susan Boyle bleek een prachtige stem te hebben. Het publiek ging uit zijn dak en Susan kreeg een staande ovatie. Nog geen twee weken na haar optreden was Susan Boyle een wereldster, met platencontract én een eigen stylist.
Te bescheiden
Susan koos ervoor om haar talent letterlijk en figuurlijk voor het voetlicht te brengen. Dit in tegenstelling tot de Amerikaanse Vivian Maier. Vivian Maier (1926-2009) was een excentrieke gouvernante uit Chicago die, zonder dat iemand het wist, een fenomenaal fotografisch oeuvre opbouwde en postuum uitgroeide tot een van de grootste fotografen van de twintigste eeuw. Ze durfde haar werk aan niemand te laten zien en stopte alle foto’s, negatieven en films in verhuisdozen en bewaarde ze bij een lokaal opslaghuis. Toen ze als 81-jarige de huur ervan niet meer kon opbrengen, werden de dozen met duizenden bij een veilinghuis aangeboden. Zo werd haar werk, pas na haar dood, ontdekt. Vandaag de dag worden haar foto’s voor 8.000 dollar per stuk aangeboden.
Een ander voorbeeld ter illustratie is operazanger Paul Potts. Net als Susan Boyle verbaasde hij het publiek met zijn zangtalent en won hij in 2007 de finale van Britain’s Got Talent. Hij was toen 37. In een interview vertelde hij eerlijk dat hij weinig zelfvertrouwen had.
Zelfeffectiviteit
Volgens Albert Bandura, psycholoog en voormalig professor aan Stanford, is er naast zelfvertrouwen nog een ander belangrijk element nodig als je jezelf wilt ontwikkelen: self-efficacy. In het Nederlands vertaald als zelf-effectiviteit of persoonlijke effectiviteit. Zelf-effectiviteit gaat over het geloof dat je in jezelf hebt om doeltreffend te kunnen handelen. Acht je jezelf in staat om een bepaalde taak met succes te volbrengen? Zie je jezelf inderdaad een plan ten uitvoer brengen en werkelijkheid te laten worden? Het verschil tussen zelfvertrouwen en zelfeffectiviteit zit in het handelen in plaats van het voelen. Volgens Bandura is zelfeffectiviteit een oordeel over je persoonlijke capaciteiten (vaardigheid), en zelfvertrouwen is een oordeel over je gevoel van eigenwaarde (waardigheid).
Verder zegt Bandura daarover: ‘Het feit dat ik helemaal niet goed (effectief) ben in ballroomdansen, zorgt er niet voor dat ik van slag raak en aan mezelf ga twijfelen.’ Een mindere of slechte prestatie heeft dan weinig effect op je gevoel van eigenwaarde. Er staat weinig op het spel. Het wordt anders als een bepaalde vaardigheid heel belangrijk voor je is. Zoals zingen bijvoorbeeld voor Paul Potts en Susan Boyle. En zoals fotograferen heel belangrijk was voor Vivian Maier. Als het om een vaardigheid gaat die je veel plezier en een goed, wezenlijk gevoel geeft. Je persoonlijk geluk staat op het spel als een ander het negatief beoordeelt en niet waardevol vindt.
Hairy Angel
Met minder zelfvertrouwen komen fouten die we maken harder aan. We raken uit balans en onze motivatie en doorzettingsvermogen nemen af. Het voedt zelftwijfel. Dat gebeurde bij Susan Boyle. Er was ineens zoveel media-aandacht, positief maar ook negatief. Columnisten die twijfelde aan haar oprechtheid, al het commentaar over haar ouderwetse kapsel, haar borstelige wenkbrauwen en de spontane bijnamen die ze kreeg, zoals Hairy Angel. Het bracht haar aan het wankelen, en even overwoog ze om te stoppen. Haar koffer was al ingepakt. Gelukkig kreeg ze steun en kon ze zich daarna herpakken.
Vicieuze cirkel van zelftwijfel
Bandura schrijft daarover in zijn boek Self-Efficacy, The Exercise of Control: ‘Competenties kunnen gemakkelijk overtroefd worden door zelftwijfel, zodat zelfs uitzonderlijke talenten slecht gebruik zullen maken van hun vaardigheid als omstandigheden ervoor zorgen dat ze minder in zichzelf geloven. Als we niet in onszelf geloven, hebben we minder de neiging om in actie te komen. Het maakt ons niet alleen passief, maar ook zorgt het ervoor dat we in onze comfortzone blijven hangen. Onze ontwikkeling en groei stagneren. Dit maakt dat we ons minder competent voelen en we zien dat als een bevestiging van onze onkunde en zelftwijfel. We zitten in een vicieuze cirkel. Als we ons te veel richten op onze tekortkomingen en wat er allemaal mis zou kunnen gaan, dan ondermijnt dat de motivatie en prestatie. Het is moeilijk iets te bereiken als je last hebt van zelftwijfel.’
‘Mensen denken vaak’, aldus Bandura, ‘dat je over buitengewone eigenschappen moet beschikken om een bijzondere prestatie te leveren. Dat komt omdat we alleen de prestatie zelf zien. Alle uren van hard werken en volharding zien we niet als we genieten van een optreden, een kunstwerk of een spannende wedstrijd. Als we wel in onszelf geloven, stimuleert dat om hard te werken en kunnen we beter met tegenslag en stress omgaan.’
‘En als je in jezelf gelooft, zie je een uitdaging gewoon als een uitdaging in plaats van een bedreiging die je liever uit de weg gaat. Daarnaast durf je de lat hoger te leggen en kun je jezelf ertoe zetten om je doelen te behalen. Bij tegenslag of een misser, doe je er nog een schepje bovenop. Je blijft doelgericht en denkt in mogelijkheden als er moeilijkheden zijn. Fouten hebben te maken met te weinig inzet, ervaring of kennis. Deze houding zorgt ervoor dat je minder stress ervaart en houd je ver weg van een depressie.’
Het geloof in jezelf versterken: vier manieren
Als we een uitdaging aangaan en niet helemaal zeker zijn, kunnen we de theorie van Bandura toepassen. Een uitdaging geeft jezelf de gelegenheid om uit te vinden waartoe je in staat bent. Bandura heeft daartoe vier manieren beschreven om het geloof in onszelf te versterken:
- Fysieke en mentale conditie. In staat zijn om nervositeit onder controle te houden of te verminderen. Bijvoorbeeld door te reflecteren op gevoelens van angst maar ook door emoties te voelen en ze te accepteren. Als je open staat om ook nare gevoelens te ervaren, hoef je geen energie te steken in het wegdrukken of controleren ervan. Dit vermindert stress en spanning. Stel je zelf de vraag: wat is het ergste dat me kan overkomen? En daarna: wat is het beste dat er kan gebeuren? Door een nieuwsgierige en accepterende houding ten opzichte van je gevoelens aan te nemen, help je jezelf om de aandacht in het hier en nu te houden. Meditatie evenals mindfulness helpen hierbij.
- Door iemand te observeren met meer ervaring of zelfs een expert, leer je door de beelden die je ziet. Je leert van het kijken naar anderen door je te concentreren en zonder na te denken gewoon de beelden in je op te nemen. Alleen al door te kijken, kunnen belangrijke dingen als timing, anticipatie en zelfvertrouwen enorm verbeteren zonder dat je er bewuste moeite voor gedaan hebt of controle hebt uitgeoefend. Leerkrachten en trainers, maar ook coassistenten leren ook vooral door de handelingen van een ervaren collega te observeren en na te doen. Het imiteren van een ervaren iemand, helpt je om zelf een goede prestatie neer te zetten. Dat geldt niet alleen voor wat goed gaat, maar je leert ook van de fouten die je iemand met meer ervaring ziet maken. En hoe hij/zij deze herstelt of bijstelt. Zo word je je bewust dat een rolmodel ook niet alles perfect hoeft te doen om een bepaalde taak of vaardigheid tot een goed einde te brengen.
- Bereikte prestaties. Door de vorige drie stappen, ben je nu beter uitgerust om de uitdaging werkelijk aan te gaan. De ervaring die je nu opdoet, geeft voldoening en versterkt het geloof in jezelf. Het zorgt er ook voor dat je motivatie en betrokkenheid toenemen. Hierdoor vergroot je de kans dat je de volgende keer opnieuw goed presteert. Het wordt lastiger als je een negatieve ervaring opdoet of daar in het verleden last van hebt gehad. Falen kan het geloof in jezelf verzwakken. Constructieve feedback vragen zorgt ervoor dat je concrete verbeterpunten krijgt. Dit helpt je om jezelf voor te bereiden op een volgende keer in plaats van er helemaal af te zien.
Gelukkig zijn
Wat als Susan Boyle en Paul Potts niet hadden meegedaan aan Britain’s Got Talent? Wat als ze niet hadden gedurfd? Hun besluit om het nog één keer te proberen, bracht beiden veel succes en zorgden voor een explosie van aandacht. Op dit succes, de bereikte prestatie, konden ze gaan voortbouwen. Het was met recht een doorbraak. Paul Potts gaf zich, ten einde raad, op voor de talentenshow omdat hij wist dat zingen hem het gelukkigst maakt. Hij zag het als zijn laatste kans om zijn leven een andere, positievere, kant op te sturen.
Bron: Albert Bandura, Self-Efficacy: The Exercise of Control, Worth Publishers (1997)
De foto is een zelfportret van Vivian Maier.
