Vorige maand ben ik met Miracle Morning begonnen. Ik had er al eerder van gehoord maar een uur eerder opstaan? Dat leek me als avondmens een onmogelijke opgave. Ik ga vaak later naar bed dan ik me voorneem. Als de wekker dan ’s ochtends gaat, wil ik eigenlijk verder slapen en snooze ik nog zeker 15 minuten. Dat kan dus niet met Miracle Morning want ‘snoozing is for losers’. Damn.
Miracle Morning zijn zes goede gewoontes die je ’s ochtends als eerste doet. De schrijver en bedenker ervan is de Amerikaan Hal Elrod. Zijn schrijfstijl is ook typisch Amerikaans: enthousiast, positief en met grote beloften. Het enthousiasme is aanstekelijk en dus besloot ik zijn aanpak een kans te geven. Elrod schrijft openhartig, maakte een hoop mee en houdt zijn lezer steeds voor: als ik het kan, kun jij het ook.
Oefening in goede gewoontes
Het idee achter Miracle Morning is dat je de dag begint met zes goede gewoontes waar je overdag niet aan toekomt en ’s avonds vaak te moe voor bent. En dat betekent een uur eerder opstaan. Je begint je dag dan gelijk goed en dat lekkere gevoel, dat je ook na het sporten hebt, blijft de rest van de dag.
Mediteren
De eerste goede gewoonte heet Stilte. Tien minuten lang mediteer je door je te concentreren op je ademhaling. Als je net idioot vroeg je bed bent uitgestapt en nog niet helemaal wakker bent, is dat een fijn begin. Maar ik vond het nog knap lastig. Mijn gedachten dwaalden af van ‘wat goed dat ik dit doe’ naar ‘wat is het koud’ en ‘oh ja, de verwarming staat natuurlijk nog niet aan’, maar het ontspande wel. Eigenlijk is mediteren gewoon een concentratieoefening.
Lezen
De tweede goede gewoonte is Lezen. Volgens Hal Elrod is ‘lezen een van de meest directe methoden om op elk vlak van je leven een 10 te worden’ en hij raadt daarom boeken aan over persoonlijke ontwikkeling. Ik was nog maar net begonnen in zijn boek, dus pakte ik het erbij en las tien minuten. Wel zette ik de timer aan. Ik hou van lezen en anders zou ik waarschijnlijk veel te lang doorgaan. Elrod is zelf minder streng. Als je een hekel hebt aan lezen, schrijft hij, begin dan met vijf bladzijden. Ook hoef je niet alles in zijn volgorde te doen of alles precies tien minuten. Ik besloot daarop om wel 10 minuten te mediteren, 8 minuten te lezen en de extra minuten te besteden aan de zesde oefening, Bewegen.
Affirmaties
De derde goede gewoonte is Affirmaties. Ik had al veel gelezen over het nut van affirmaties en er zelfs een hoofdstuk over geschreven. Maar het echt toepassen deed ik niet. Dit was een mooie kans om het nu wel te doen. Een affirmatie gaat over iets dat je graag wil. Zelf vind ik dat ik te lang bezig ben met schrijven en herschrijven van blogs en daarom is een van mijn affirmaties: ik schrijf gemakkelijk en goed.
Visualisatie
De vierde goede gewoonte is Visualisatie. Daar had ik ook veel goeds over gelezen maar nog nauwelijks toegepast. Ik herinnerde me een interview met een voetballer van Manchester United die uitlegde dat hij prachtige doelpunten visualiseert terwijl hij op bed ligt. En dat sommige doelpunten in werkelijkheid precies zo gaan zoals hij ze in zijn fantasie al had bedacht en gezien. Fascinerend. Tijdens de oefening zie ik mezelf schrijven, met vaart en energie. Ook zie ik mezelf hardlopen in het park met een lekker muziekje op.
Oefening in dankbaar zijn
De vijfde gewoonte is me welbekend en doe ik al jaren: elke dag opschrijven waar ik dankbaar voor ben. Oké, bijna elke dag. Ik schreef erover in dit blog. Hal Elrod was depressief en wanhopig toen hij Miracle Morning bedacht. Het helpt om iets te bedenken waar je, ondanks je depressie, dankbaar voor bent. Als je dat drie weken volhoudt, creëer je een positiever brein. In deze TedTalk wordt het met humor uitgelegd. Ik schreef op de vierde dag deze: ‘Ik ben dankbaar dat ik vannacht beter sliep dan de nacht ervoor.’ Ik moest de eerste nachten namelijk wennen aan het vroege opstaan. Dan schrok ik ’s nachts wakker met de gedachte: OMG, moet ik nu al uit bed voor de Miracle Morning?
Bewegen
De zesde oefening tot slot is Beweging. 10 minuten is dan wel erg kort. Maar ondanks dat ik hardlopen niet heel leuk vind, heb ik gister toch nieuwe hardloopschoenen gekocht en een schemaatje voor beginners opgezocht.
Waarom helpt het?
Helpen deze oefeningen bij het ontwikkelen van zelfvertrouwen? Ja. Dat zit zo: het gevoel dat je controle hebt over je eigen leven is een belangrijke pijler van zelfvertrouwen. Dat gevoel van controle of grip, begint al als je stopt met ‘snoozen’ en sneller je bed uitkomt dan gebruikelijk. En dankzij dagelijkse meditatie leer je na verloop van tijd dat je je gedachten kunt bijsturen. Dat levert ook meer grip op.
Elke dag tien bladzijden lezen, betekent jaarlijks 3650 bladzijden, en dat zijn toch zo’n vijftien boeken. Boeken die bijdragen aan meer zelfkennis en persoonlijke ontwikkeling, dragen bij aan zelfvertrouwen.
Uit onderzoek blijkt dat affirmaties ook helpen met zelfvertrouwen. De affirmatie moet wel geloofwaardig voor je zelf zijn. Als de affirmatie te ver afstaat van je zelfbeeld, kan het tegenwerken. Kleine stapjes zijn beter. Bijvoorbeeld: ‘ik werk aan het ontwikkelen van meer zelfvertrouwen’ in plaats van ‘ik heb veel zelfvertrouwen’. Visualisaties maken de affirmaties effectiever. Gebruik al je zintuigen bij je verbeeldingen. Niet alleen jezelf zien hardlopen, maar ook hoe het is als je bezweet en voldaan thuiskomt.
Opschrijven waar je dankbaar voor bent helpt met zelfacceptatie en zelfcompassie. Lees na een maand maar eens terug in je schrift en je weet precies wat ik bedoel. Over sport en zelfvertrouwen kan ik een heel blog schrijven, en tegelijkertijd voel je intuïtief wel aan dat sport bijdraagt aan een positief zelfbeeld en meer zelfvertrouwen. Dus mijn advies: leg alvast je sportkleding, pen en papier en een goed boek klaar naast je bed. Zet je wekker een uur vroeger en begin. Als ik het kan, kun jij het ook!
Mijn dochter komt stralend binnen. Ze heeft net een nieuw album gekocht voor haar platenspeler. Ik kan me haar blijdschap goed voorstellen. Ik weet nog hoe blij ik zelf was toen ik mijn allereerste elpee kocht, Arrival van Abba. Lang geleden ja.
‘Welk album heb je gekocht?’ vraag ik. ‘Good Kid, M.A.A.D. City van Kendrick Lamar’, zegt ze enthousiast. Er ontstaat een gesprek over de invloed van muziek op je stemming en dan zegt ze: ‘Waarom is muziek in je puberteit eigenlijk zo belangrijk? Het heeft vast ook met zelfvertrouwen te maken’.
Ik kijk verbaasd op, ik heb geen idee. Ik heb nooit nagedacht over muziek en zelfvertrouwen. Maar ik zie een aanknopingspunt want muziek is emotie en zelfvertrouwen ook. Mijn interesse is gewekt, ik open mijn laptop en begin te googelen.
Muziek helpt bij stress
Al snel kom ik een artikel tegen van de Finse wetenschapper Suvi Saarikallio. Ik lees dat muziek helpt bij stress. Aan stress geen gebrek tijdens de puberteit! Er verandert zo veel in deze periode. Fysiek maar ook in sociaal en emotioneel opzicht. Een nieuwe school, nieuwe vrienden, een eerste bijbaantje, de eerste verkering. De keuzestress: welk profiel kies je en welke vervolgopleiding? En online: stress als je weinig likes krijgt op Instagram.
Het opgebouwde zelfvertrouwen in de jaren ervoor, komt zo flink onder druk te staan.
Muziek helpt bij stress omdat het afleidt, ontspant en troost. Het geeft nieuwe energie en het maakt ons blij. Want tijdens het luisteren naar muziek, komt er dopamine vrij in ons lichaam. Dopamine is een stof die hoort bij het beloningssysteem van de hersenen. Het komt ook vrij tijdens eten, sporten en vrijen. Nu begrijp ik waarom muziek zo belangrijk is! En waarom het zo’n belangrijke rol speelt in de puberteit. Het verklaart meteen het blije gevoel als je je favoriete liedje op de radio hoort. En ik snap waarom mijn dochter zo graag naar muziekfestivals gaat. Het is gewoon één groot dopamineparadijs!
Neuropsycholoog Eric Scherder zegt over muziek: ‘Muziek is zó goed voor je algehele ontwikkeling. Het raakt je, het verwondert, verbaast, emotioneert, brengt herinneringen boven. Het verbindt je met anderen. Muziek grijpt in op de diepste structuren van het brein. Het is een psychofysiologisch oermechanisme van de mens.’
En beïnvloedt muziek ook het zelfvertrouwen?
Verderop in het artikel beschrijft Suvi Saarikallio de vier psychologische functies van muziek:
het helpt bij het ontwikkelen van een identiteit
het helpt in relaties
het zorgt voor meer grip
het helpt emoties de baas te worden
Ik denk na over hoe deze vier functies verband houden met zelfvertrouwen.
Bij identiteit: Door muziek en je muziekvoorkeuren leer je jezelf een beetje beter kennen. Zelfkennis is een belangrijke pijler van zelfvertrouwen en identiteit heeft daarmee te maken.
Abba of Queen?
Al moet ik zeggen dat mijn fan-zijn van Abba destijds voor een klein dilemma zorgde. Want volgens de Queen-fans in mijn klas kon ik geen fan van Queen worden als ik al Abba-fan was. Je was voor Abba óf voor Queen. Dat vond ik een lastige, want als Queen-fan was je instant stoer. Dat trok me wel. Het imago van een Abba-fan daarentegen was braaf en meisjesachtig. Maar echt kiezen voor Queen? Dat ging me te ver, dan maar braaf.
Relaties
Verbinding met andere mensen voedt ons zelfvertrouwen. Muziek is een gemakkelijk gespreksonderwerp. Het is leuk als je erachter komt dat je bijvoorbeeld allebei van hiphop houdt. Dat schept toch gelijk een band.
Muziek geeft vorm aan gedachten en emoties. Populaire onderwerpen in muziek zijn belangrijk in de puberteit. Songteksten gaan vaak over liefde, seksualiteit, identiteit en sociale veranderingen. Muziek wordt gevoeld als een persoonlijke vriend. Een die er altijd voor je is en bij wie je altijd jezelf kunt zijn.
Grip en emoties de baas worden
Als je je eigen stemming positief kunt beïnvloeden met muziek, dan is muziek een mooi ‘instrument’ om je emoties bij te sturen. Dit bijsturen geeft een gevoel van competentie en controle. Dat gevoel van controle, van grip, is ook een bron van zelfvertrouwen.
Ik was vergeten hoe belangrijk muziek vroeger voor me was. De laatste dagen gedraag ik me als een puber. De muziek staat continu aan en ik zoek online naar mijn oude favoriete nummers. Ik maak een playlist, blèr hard Purple Rain mee, en playback terwijl ik dit zit te schrijven. Heerlijk, die dopamine 😉
Hoe belangrijk is muziek voor jou? En heeft muziek jou geholpen bij het vormen van een identiteit? Gebruik je muziek om in een andere stemming te komen? Ik ben benieuwd. Leuk als je een reactie achterlaat hieronder. Dank je!
Bronnen:
Muziek doet Wonderen. Over klank, ritme, brein en gevoel. Speciale uitgave i.s.m. Psychologie Magazine, 2018, Weekbladpers Media, Amsterdam
Saarikallio, S., The Psychological Functions of Music in Adolescence, Nordic Journal of Music Therapy, 2004, 13(1) 2004, pp. 47-63 via de website www.counselorforteens.com op 20 november 2018.
Jarenlang dachten wij na of we een hond zouden nemen. Uitvoerig hadden we het over de nadelen. Uitlaten in de regen. Wat te doen tijdens de vakantie? Gaan de kinderen de hond ook echt uitlaten zoals ze beloven?
Alleen een kat voor de muizen
Allebei zijn we opgegroeid met ouders die honden als huisdier maar onzin vonden. Zo kwam er pas een kat, uit het asiel, toen mijn moeder een muis in de keuken had gezien. Totdat de kat er was zette mijn moeder geen stap meer in de keuken, zo bang was ze voor het kleine muisje. Het koffiezetapparaat kreeg een tijdelijk plekje in de slaapkamer. De vensterbank werd de plek waar mijn moeder de boterhammen smeerde die wij mee naar school namen.
Lucky
Vorig jaar hakten we de knoop door en sinds deze zomer hebben we een hond: Lucky! Vorige week zeiden we tegen elkaar dat het achteraf onbegrijpelijk is dat we zo lang hebben getwijfeld.
Op de website van het Landelijk Informatie Centrum Gezelschapsdieren is boeiende informatie te vinden over onderzoeken die aantonen dat huisdieren een positief effect kunnen hebben op de ontwikkeling van de kinderen. Welke positieve effecten zijn dat?
Emotionele steun
Al vanaf het eerste begin komen kinderen in aanraking met dieren, knuffeldieren wel te verstaan. Een knuffel kan een veilige steun zijn voor jonge kinderen. Het helpt ze bij het wennen aan nieuwe situaties, bijvoorbeeld als ze voor het eerst naar het kinderdagverblijf gaan. Ook de eerste kinderboeken gaan vaak over dieren (Nijntje, Kikker en Muis). En televisieseries waar dieren een belangrijke rol spelen zijn regelrechte klassiekers geworden: Black Beauty, Flipper en Lassie. In het echte leven worden emoties zoals boosheid, angst en blijdschap gedeeld met de trouwe viervoeter. En geheimen want een dier vertelt niets door en oordeelt niet. Niet verwonderlijk dat in een onderzoek waar kinderen, tussen de 3 en 13 jaar oud, gevraagd werd of het een voordeel is om een huisdier te hebben 90% met ja antwoordden. Ze vonden het leerzaam, het maakten ze blij, ze voelden zich op hun gemak en ervaarden onvoorwaardelijke liefde van hun dier.
Meer zelfvertrouwen en EQ
Kinderen met een huisdier blijken meer zelfvertrouwen te hebben en weerbaarder te zijn. Kinderen spelen graag bij klasgenootjes die huisdieren hebben. En de dieren vormen een gemakkelijk gespreksonderwerp. Ook blijkt dat kinderen die een sterke band hebben met hun huisdier, meer empathie tonen.
Omdat kinderen al vrij vroeg kunnen mee helpen met de verzorging van dieren is het een leuke manier om hun verantwoordelijkheidsgevoel te ontwikkelen. Wel is van belang dat ouders eindverantwoordelijk zijn en goede begeleiding geven, anders vallen veel voordelen weg. Als kinderen regelmatig op hun kop krijgen omdat ze vergeten zijn om het dier eten te geven, werkt dat natuurlijk averechts.
Voordelen voor de gezondheid
Ook de gezondheid heeft baat bij huisdieren. Door het aaien, maak je het hormoon oxytocine aan. Dit werkt bloeddrukverlagend en het versterkt je immuunsysteem. En ook belangrijk: kinderen die vanaf hun geboorte opgroeien met huisdieren ontwikkelen minder allergieën.
Goed onderzoek is lastig
Toch is enige terughoudendheid gewenst want niet alle factoren kunnen worden gecontroleerd bij dit type onderzoek. Zo is het lastig de invloed van het type gezin uit te sluiten. Het kan zijn dat warme, hechte gezinnen eerder geneigd zijn om een huisdier te nemen dan gezinnen waar meer afstand is. Komt het positieve zelfbeeld door de warmte binnen het gezin en/of speelt het huisdier daar een rol bij? Maar dat een huisdier positief kan zijn voor de ontwikkeling van kinderen, dat staat wel vast.
Tot slot
Maar al deze wetenschappelijke informatie valt in het niet als je thuiskomt en je een hartverwarmende en enthousiaste begroeting krijgt van je hond. Maar zo’n warm welkom kun je pas ervaren nadat je besloten hebt de stap te wagen en de nadelen voor lief te nemen!
Dit blog verscheen eerder op belindanoorland.nl op 14/11/2013
Nederlandse meisjes extreem kritisch over hun uiterlijk
Op haar informatieve website kledingstijladvies.nl las ik een blog van Lida Thiry over een nieuwe Dove campagne. November is voor Dove de maand om hun Self-esteem programma onder de aandacht te brengen. Met dit programma wil Dove bijdragen aan het verbeteren van het zelfbeeld bij meisjes. Uit hun onderzoek blijkt dat slechts 1 op de 10 meisjes zichzelf mooi vindt en dat ze een grote druk voelen om mooi te zijn. Vergeleken met het wereldwijde beeld dat meisjes van zichzelf hebben, zijn Nederlandse meisjes extreem kritisch over hun uiterlijk.
Trots zijn op jezelf is taboe in Nederland
Dr. Greta Noordenbos, universitair docent Klinische Psychologie aan de universiteit van Leiden verklaart het verschil: ‘Dat Nederlandse meisjes zo kritisch over zichzelf zijn, is deels te wijten aan onze cultuur. Het is nog steeds een taboe om trots op jezelf te zijn, maar dat mogen we best eens loslaten. Zelfvertrouwen is voor iedereen belangrijk.’
Real Beauty Sketches
In 2005 liet Dove al zien in een filmpje dat de werkelijkheid vaak anders is door extreem gebruik van Photoshop. Nu, acht jaar later komt Dove met “Real Beauty Sketches”. De door de FBI opgeleide forensisch tekenaar Gil Zamora kreeg opdracht om vrouwen te portretteren aan de hand van hun eigen beschrijvingen. Vervolgens maakte hij nog een portret aan de hand van beschrijvingen die andere mensen deden over deze vrouwen. De uitkomst laat zich raden: de vrouwen gebruikten minder positieve woorden om zichzelf te beschrijven en dat resulteerde in twee heel verschillende portretten. Have a look!
Dit blog verscheen eerder op mijn website belindanoorland.nl op 26/11/2013
Mijn eigen ervaring met de aller-allerbeste oefening
Sinds ik begon met de aller-allerbeste oefening voor het ontwikkelen van zelfvertrouwen is mijn leventje in positieve zin veranderd. Eerst even wat context: ik begon met deze oefening in november 2013 en zat in de fase dat ik dacht dat ik een keigoed boek zou schrijven over het ontwikkelen van zelfvertrouwen.
Dat idee ontstond lang geleden (meer daarover in dit blog) en ik had er zelfs mijn baan voor opgegeven. Maar na anderhalf jaar stond er eigenlijk nog bar weinig op papier. Dat deed mijn zelfvertrouwen geen goed. Het was daarom een goed moment om met deze oefening te starten. De oefening is simpel: elke avond voordat je gaat slapen geef je jezelf drie complimenten en die schrijf je op. Daarna schrijf je drie dingen op waar je dankbaar voor bent en tot slot noteer je drie dingen waar je wat hulp bij kunt gebruiken. Dit waren mijn eerste complimentjes, dankbaar zijn en hulpvragen op dat moment:
Complimenten
– ondanks mijn trage schrijven zet ik door
– presentatie ging goed: doorgezet ondanks zenuwen
– wasmachine pas om 16:00 u aangezet
Dat laatste was nodig omdat ik de neiging had om eerst het huis op te ruimen in plaats de dag te beginnen met schrijven of research. Aan uitstelgedrag geen gebrek!
Dankbaar
– voor het boek van Brené Brown dat ik van Robert kreeg
– voor leuk gesprek met An over zelfvertrouwen en onzekerheid
– dat ik tijd en ruimte heb om me te verdiepen in zelfvertrouwen
Nodig
– discipline om te schrijven
– focus houden op het boek
– geduld en vertrouwen om dit project goed af te ronden
Het effect
Wat er gebeurde is dat ik me bewuster werd van de dingen die op dat moment speelden. En dat ik er oplossingen voor wilde vinden. Ik werd assertiever en ik wist beter wat ik wilde. Hierdoor zei ik makkelijker nee en voelde me minder schuldig daarna. Eind december schreef ik bijvoorbeeld: – meer mijn eigen koers varen. Mijn relatie met Robert veranderde ook. Ik sprak me sneller uit en bewaarde minder de lieve vrede. Dat was in het begin wel ongemakkelijk en wennen voor ons beiden. Ook werd ik pro-actiever: ik stelde vervelende klusjes, zoals administratie doen en strijken, minder lang uit.
Een jaar later (ik schreef niet elke dag, soms een hele maand niets en dan een paar dagen weer wel) schreef ik bij Complimenten: 502 woorden geschreven. En bij Dankbaar: mijn nieuwe schrijfplek in de Rozenhof. In plaats van thuis schrijven had ik nu een fijne schrijfplek zonder enige afleiding (en zonder strijkplank en manden wasgoed zoals thuis in mijn werkkamertje). Daarna blijft het schrift leeg. In plaats van opschrijven, deed ik de oefening nu in gedachten. Dat werkt ook prima. Maar meestal slaap ik al als ik bij Dankbaar aangekomen ben. Het keigoede boek over zelfvertrouwen is er trouwens nog niet. Maar wel dit blog en zo is het goed.
